Kaliteli uyku için teklifler

Sağlıklı ve kaliteli bir hayatın vazgeçilmez özelliklerinden birisi kuşkusuz kâfi ve rahat uykudan geçmektedir. Günde erişkin bir insanın ortalama 7-8 uyuduğu düşünülürse insan ömrünün üçte biri uykuda geçiyor demektir. Münasebetiyle kâfi ölçüde ve kaliteli bir uykumuzun olması, hem sıhhatimizi müdafaamız hem de gün içinde günlük işlerimizi yerine getirebilmemiz için vazgeçilmez bir zorunluluktur.

Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Dava Figen Demir, uyku bozukluklarında yapılması gerekenler hakkında bilgiler verdi.

Uyku bozuklukları nedenleri

Uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmede zorluk yahut istenilenden evvel uyanma durumuna uykusuzluk (insomni) denir. İnsomni en sık görülen uyku bozukluklarındandır. Yetişkinlerin yaklaşık 1/3’ünde yıl içinde bir yahut daha fazla periyot uykusuzluk sorunu belirlenmiştir. Toplumda %10-15 bireyde mevcuttur. Yaşla birlikte artış gösterir. Yaşlılarda sıklığı yaklaşık %25 ve daha fazladır.

Uykusuzluk (insomni) sebebi saptanamayan yani primer yahut öbür bir nedene bağlı yani sekonder olarak ikiye ayırılır. Primer insomni, fizikî yahut psikiyatrik bozukluklar olmaksızın ortaya çıkar. Sekonder insomni; süregiden psişik gerilim, fizikî yahut psikiyatrik bir hastalık yahut diğer bir uyku hastalığının, örneğin huzursuz bacaklar sendromu, vardiyalı iş uyku bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu üzere bir durumun kesimi olarak görülür. Makûs uyku hijyeni, keyif maksadıyla alınan ilaçlar, alkol ve kafein, hayat şekli değişiklikleri, stresör faktörler, yenilen içilen besinler, çeşitli ilaçlar en başta gelen sekonder nedenler ortasında yer almaktadır.

Uykuyu bozan sekonder nedenler ile ilgili olarak en çarpıcı gelişmeyi 2019 Aralık ayından beri tüm dünyayı tesiri altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde yaşadık. Bu sürecin beraberinde getirdiği özellikler toplumun büyük kısmını ilgilendiren uyku bozukluklarını da tetiklemiştir. Hatta kimi kaynaklarda pandemi öncesinde uyku sorunu yaşamayan bireylerin %20 sinde pandemi sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptanmıştır. Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu görülme oranlarının bayanlarda biraz daha fazla olduğu istikametindedir. Bizim merkezimizde yürütmüş olduğumuz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de COVİD-19 pandemisi periyodunda uyku ile ilgili olarak yapılmış birinci çalışmada, bu süreçte Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk. Bunun nedeninin de yapılan birçok çalışmanın da ortak sonucu olduğu üzere ömür usulü değişikliği ve artan tasa seviyesi ile bağlı olduğunu belirledik. Münasebetiyle COVID-19 virüs salgını üzere kitleleri etkileyen, izolasyon ve ömür usulü değişikliği gerektiren periyotlarda bireylerin telaş ve gerilimi azaltmaya yönelik siyasetler kollayıcı manada kıymetlidir.

Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılması ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar ortasında gevşeme teknikleri, uyaran denetimi, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen eğitimi sayılabilir. Uykuya dalmakta sorun yaşayan bireylerde ilaç tedavileri kadar aktif olan uyunan yerinin sessiz, loş bir ortam olmasına ihtimam gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en güzel tedavi seçimi olabilir. Tüm bunlara karşın uykuya dalmakta yahut sürdürmekte sorun yaşayan bireylerde uykuyu tetikleyici özelliği bulunan kimi ilaçlardan yararlanılabilir.

Kaliteli uyku için teklifler

– TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.

– Haftanın her günü tıpkı saatte yatılıp tıpkı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli.

– Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra hala uyanık olanlar yataktan çıkmalı, diğer bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.

– Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu denetim edilmelidir.

– Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve üzere ikazcılardan uzak durulmalıdır.

– Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon üzere elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

– Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Çünkü uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.

– Melatonin hormonundan en üst düzeyde faydalanmak maksadıyla 20.30-23.00 ortasında uykuya dalmak önerilir.

Bu yazıyı paylaş:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir